如何选择适合自己的油
均衡营养,合理用油
1. 让我们了解一下如何均衡摄取营养素
随着食品种类的丰富,肥胖及高血压等与饮食生活密切相关的疾病逐渐增多。为了保持身体健康,享受快乐生活,在饮食过程中注意质与量的均衡摄取尤为重要。
"蛋白质、脂肪、糖类"称为三大营养素,为了保持健康,理想的均衡能量获取情况如图所示。
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2. 动物、植物、鱼类摄取的理想脂肪比例为4:5:1为宜
虽然都称作脂肪,但是脂肪是可来源于动物性脂肪、植物油和鱼类。从日本人的营养摄取状况来看,动物、植物、鱼类摄取的脂肪比例以4:5:1为理想目标。
3. 下面再看看脂肪酸的均衡
不同食品种类的脂肪酸不同,即动物、植物、鱼类中的脂肪酸结构有所差异,如何均衡摄取各类食物中的这些脂肪酸也是非常重要的课题。理想的脂肪酸摄取比例为,饱和脂肪酸(多含于动物性脂肪):单不饱和脂肪酸(油酸):多不饱和脂肪酸(亚油酸等)约等于3:4:3。
吃油会胖吗?
1. 脂肪”会使人发胖“的观点是错误的
当"摄取的能量"比"消耗的能量"多时,就会引发肥胖。即,不仅限于脂肪,只要饮食量超过一定程度,就会使体内积攒的多余能量转化为脂肪并堆积在体内。脂肪的形成会因为酶的作用而得到加强,如果摄取过多糖类,超过机体代谢需要的量,过多的糖会使酶的代谢频繁,并以中性脂肪的形式堆积于体内。相反,在机体摄入的总能量适宜时,植物油会降低酶的作用。这一点为肥胖的预防及治疗提供了很好的课题。
2. 因为耐饿,所以正好可以防止吃得多
油的消化及吸収需要一定时间,因此可以延长食物在胃肠中停留的时间。即"耐饿能力"比较强。如果错误地认为"吃油会引发肥胖",从而减少其摄取量,就会被持续的空腹感所困扰,继而增加零食的次数,最终导致见到甜点就爱不释手。适当摄取植物油,并时常注意避免摄取多余能量,就是减肥的秘诀。
3. 预防肥胖的行动
①. 注意能量的摄取/消耗均衡,防止由运动不足而引起的肥胖。
②. 不经常吃零食、避免减少餐饮或不食。要保证每日按时进三餐。
③. 避免偏食或摄取过量的糖分、酒精。
④. 多食富含食物纤维的食品。进餐时应细嚼慢咽。
⑤. 要时常留意看不见的油。
4. 请时常注意不易被发现的脂肪
大部分食品中都含有油脂成分。假设称食用油脂类(例如:食用油、人造黄油、黄油等)为"看得见的油"、而称含于食品中的油脂成分为"看不见的油"。我们平常摄取的油脂类中,大部分为"吃油过程中"无法察觉的"看不见的油"。
调节食油量时,人们通常只关心"看得见的油",而对"看不见的油"却很难控制。但是,为了科学合理地摄取油,就应该避免过量食用"看不见的油",并且应该注意与"看得见的油"保持均衡比例,这是非常关键的。
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